Índice Glicémico – Los buenos carbohidratos para tu cuerpo

¿Se acuerdan de los carbohidratos? Si ya sabes qué son y cómo se comportan en nuestro cuerpo, puedes seguir leyendo. Si no has leído ese artículo que escribí hace algunas semanas, pues es el momento de hacerlo. Es importante que conozcas sobre los carbohidratos antes de aprender sobre el índice glicémico. (Carbohidratos: ¿Temer o no temer? – Una guía básica para saber qué son los carbohidratos)
Recuerdas como se clasifican los carbohidratos? En simples y complejos! Los simples se absorben rápidamente, lo que dispara la insulina en tu sangre. Recuerda que la insulina es la “hormona del hambre” y es la que evita que puedas utilizar tus depósitos de grasa como energía (es decir, te mantiene gordito). Los carbohidratos complejos se absorben más lentamente, no disparan la secreción de insulina como los otros y proporcionan energía durante períodos más largos de tiempo, son  esenciales para la actividad física, por lo tanto se consideran de calidad. Si tienen fibra, mucho mejor, ya que ésta ni siquiera es totalmente absorbida por el cuerpo. La fibra agrega volumen, mantiene los niveles de glucosa estables en la sangre, te sientes más satisfecho y no sumas calorías significativas.
Otra cosa que no debes olvidar, es que los carbohidratos para ser absorbidos deben desdoblarse durante la digestión hasta convertirse en glucosa, que es la forma más simple para poder atravesar las paredes del intestino, pasar a la sangre y llegar a las células (gracias a la insulina) para ser utilizados como fuente de energía!
Puedes revisar esa clasificación para conocer los tipos de carbohidratos que existen y aprender que pasa con ellos cuando los comes. Listo?
Ahora, como saber cuáles son las mejores opciones de carbohidratos? Cuales debes preferir en tu mesa? Para eso, es importante que conozcas algo que se llama INDICE GLICÉMICO!
Índice glicémico, índice glicémico. Suena a dulce, ¿verdad? Pues, sí. El índice glicémico es la clasificación de los carbohidratos en función de su efecto inmediato sobre el nivel de glucosa de la sangre. ¡Wuao! El índice glicémico (IG) es un indicador de la velocidad con la que los carbohidratos se convierten en glucosa en la sangre, que es el combustible que el cuerpo necesita para obtener energía! Si el índice glicémico es alto, el carbohidrato se absorbe rápido y se convierte rápido en glucosa. Si el IG es bajo, se absorbe lento y se convierte lentamente en glucosa en la sangre. Ahora sí?
RECORDATORIO: Se dice “glucosa o glicemia en la sangre”, no “azúcar en la sangre”. El azúcar es lo que comemos, es lo que utilizamos para endulzar los alimentos. La glucosa es lo que resulta del consumo del azúcar y otros carbohidratos, que luego se convierte en energía.
En 1979 fue concebido el índice glicémico por Jenkins y colaboradores, en un programa de estudios en las Universidades de Oxford y Toronto, para determinar cuáles alimentos eran los más beneficiosos para los diabéticos. Desde ese momento, se han determinado y publicado los índices glicémicos de miles de alimentos y cada día son más los nutricionistas y endocrinólogos que los utilizan para de diseñar la dieta más adecuada para sus pacientes. Además, numerosas publicaciones afirman que el manejo adecuado del índice glicémico es una excelente herramienta en el control del peso. ¡TODOS nos beneficiamos del estudio del índice glicémico!
Importancia del Índice Glicémico
Al comer cualquier alimento, el proceso de digestión comienza en la boca con la masticación. En este proceso, los carbohidratos complejos experimentan una serie de reacciones químicas que los transforman en moléculas más pequeñas, mientras que los carbohidratos simples se absorben más rápidamente a través de la pared intestinal y pasan inmediatamente a la sangre.
Por esta razón, la capacidad que tiene un carbohidrato para generar glucosa depende de su composición. Los carbohidratos sencillos tienen un índice glicémico elevado por su rápida absorción en el organismo. Mientras que los carbohidratos complejos tienen un índice glicémico más bajo por su absorción mucho más lenta. OJO: Es muy importante tener en cuenta que la complejidad del carbohidrato no siempre es sinónimo de índice glicémico bajo. Por ejemplo, la fructosa es un carbohidrato simple por lo que tiene un índice glicémico alto, mientras que el pan blanco, constituido casi por completo por almidón (carbohidrato complejo), tiene un índice glicémico alto también. Esto sucede porque el pan blanco, cuando llega al estómago, es parcialmente hidrolizado formando glucosa que pasa a la sangre de inmediato. En cambio, el pan integral, al tener fibra en su composición, baja su Indice glicémico, ya que la fibra retarda su absorción! Fácil, no?
Para comprender la importancia del índice glicémico, es necesario revisar qué es lo que pasa cuando comemos un carbohidrato.
Antes de comer, un individuo sano tiene entre 80 y 100 mg/dL de glucosa en la sangre (valor normal del laboratorio si te tomas una muestra de sangre). Estos niveles son constantes en los momentos que estamos sin comida por un proceso del hígado (que transforma el glucógeno almacenado en glucosa circulante cuando el cuerpo necesita energía).
Ahora bien, cuando ingieres un carbohidrato de alto índice glicémico, experimentas un rápido aumento de la glucosa en la sangre, y tu páncreas libera una hormona llamada insulina.
La insulina hace dos cosas extremadamente bien:

• En  primer lugar, reduce el nivel de glucosa en la sangre desviándola hacia diversos tejidos y células del cuerpo para su uso inmediato a corto plazo, o bien para almacenarla como grasa –y esta es la razón por la cual la glucosa desaparece con tanta rapidez de la sangre.
• En segundo lugar, inhibe la conversión de la grasa corporal en glucosa para ser quemada por el cuerpo.Es decir, no puedes utilizar tus grasas como energía! Muy mal!

Dado que la insulina es el elemento clave para el almacenamiento de la glucosa, así como es el guardia que mantiene intactas todas las células de grasa, cuando uno está intentando adelgazar es crucial mantener niveles bajos de insulina, y eso significa evitar alimentos con un elevado Índice Glicémico. Los alimentos con un bajo Índice Glicémico, como las manzanas por ejemplo, son como la tortuga para la liebre de los alimentos con un Índice Glicémico alto, pues se descomponen en el sistema digestivo a un ritmo lento y constante. No experimentas una rápida reposición de glucosa cuando los ingieres, pero, como la tortuga, se mantienen ahí, de modo que te sientes lleno durante más tiempo. De modo que, si quieres perder peso, debes comer únicamente alimentos de Índice Glicémico bajo.
Pero el hecho de que un alimento tenga un Índice Glicémico bajo no hace que sea, necesariamente, bajo en calorías. El otro factor crítico que determina si un alimento nos permitirá adelgazar es su contenido calórico. El “efecto mágico” de la dieta del Índice Glicémico se debe a alimentos que combinan un bajo Índice Glicémico con pocas calorías. La comida con un Índice Glicémico bajo y pocas calorías hace que te sientas más lleno que la que tiene un Índice Glicémico y un nivel calórico elevados. Más adelante, te proporcionaré una tabla para identificar los alimentos que engordan y los que te permitirán perder peso. ¡No esperes que toda la comida de Índice Glicémico bajo sea insípida y sosa! Hay muchas opciones deliciosas y satisfactorias que harán que sientas que no estás a régimen.
Resumiendo:

1. Los alimentos de Índice Glicémico bajo se digieren más lentamente, de modo que te sientes saciado durante más tiempo.
2. Mantener los niveles de insulina bajos inhibe la formación de grasa y ayuda a que ésta pueda ser utilizada por las células como energía.
3. La clave para perder peso es comer alimentos de Índice Glicémico bajo y de pocas calorías.
4. En individuos sanos, el juego que hacen la glucosa y la insulina es el responsable de que los niveles de glucosa en la sangre se mantengan normales (entre 80 y 100 mg/dL).

Entonces:
Carbohidratos con índice glicémico alto
Mucha glucosa en la sangre
Mucha insulina en la sangre
Aumentan los depósitos de grasa y disminuye la glucosa en sangre
¡Sientes “hambre” y no puedes adelgazar!
Para los que desean adelgazar, ingerir carbohidratos de índice glicémico bajo hace que la insulina en la sangre se mantenga también baja, minimizando la producción de grasa. Es decir, los carbohidratos de índice glicémico bajo “engordan menos”, siempre cuidando la igualdad de aporte calórico (claro, cuidando las porciones).
Ventajas del índice glicémico
Las dietas ricas en alimentos de bajo índice glicémico ayudan a perder y controlar el peso.

• Las dietas ricas en alimentos de bajo índice glicémico permiten controlar mejor a los diabéticos y aumentan la sensibilidad de estos a la insulina.
• En consecuencia, estas dietas reducen el riesgo de las enfermedades asociadas a la diabetes como la enfermedad coronaria, los niveles altos de colesterol, neuropatías, etc.
• Los alimentos de bajo índice glicémico prolongan la sensación de saciedad o llenura.

Limitaciones del índice glicémico
A pesar de que este índice es tan efectivo para la alimentación saludable, hay estudios que indican que no es 100% preciso, ya que presenta una serie de inconvenientes que hacen que su manejo sea un poco complejo. Cuando se realizaron estudios para determinar el índice glicémico de los carbohidratos, se encontraron ciertas limitaciones:

• Según la hora en que se ingiera el alimento (almuerzo o cena), el índice glicémico puede variar. También es menor en hombres que en mujeres.
• Dependiendo de la fisiología de cada persona, el mismo alimento puede tener un índice glicémico distinto. También puede variar según la procedencia de los alimentos, por ejemplo: los distintos tipos y familias de papas o tomates, incluyendo los alimentos manipulados (cocidos, al vapor, alimentos con o sin piel, etc.).
• Se modifica al combinar los alimentos, ya que interfieren entre sí. También se modifica según sea el segundo plato, el postre o las bebidas consumidas; esto altera el índice glicémico de los carbohidratos.
• Para bajar de peso, el valor del índice glicémico debe ir asociado con el control de calorías, porque no es lo mismo que te alimentes con 1.800 que con 4.000 calorías por día con carbohidratos de bajo índice glicémico.

A pesar de que el índice glicémico de los carbohidratos es utilizado por nutricionistas, endocrinólogos y médicos especialistas en Obesidad, no es 100% confiable por las limitaciones que ya mencioné. Sin embargo, debido al número creciente de los pacientes con diabetes y problemas de sobrepeso, su uso se ha extendido porque es una excelente herramienta para diseñarles una alimentación balanceada según sus condiciones.
¡Opta por los carbohidratos de bajo índice glicémico, pues son los que menos desataran la furia de la insulina y evitarán que la glucosa se convierta en cauchitos!
¡Conoce la clasificación de los alimentos según su índice glicémico! Sabrás que podrás desayunar, almorzar y cenar.

Dra. Samar Yorde